最適な睡眠時間はどれくらい？

いつ起きれば良いのか？

まず、「スッキリ起きるにはいつ起きれば良いか」ですが、レム睡眠のときは、脳が覚醒状態に近いため、眠りが浅くて起床に適した状態と言えます。

逆に、ノンレム睡眠時は脳が休んでいる状態なため、ノンレム睡眠の時に無理やり起きると、睡眠慣性が生じて目覚めがよくありません。つまり、朝スッキリ目覚めるには、レム睡眠時に起きるようにすると良いとされています。

レム・ノンレム睡眠については『睡眠とは』

ところが、ややこしいことに、人の睡眠周期や必要とする睡眠時間には個人差があり、レム睡眠が発生する時間にも人によってばらつきがあるため、実は「○時間の睡眠時間が理想的」 と言うのもバラバラなのです。

そこで、自分の睡眠周期と体が最低限必要とする睡眠時間を知り、そこから起床時刻周辺のレム睡眠の発生時間が分かれば、どのくらい眠ればスッキリ目覚められる、最適な睡眠時間なのかを知ることができると言えます。

このコーナーでは、およそ8ページに渡り、自分の睡眠周期の探り方と、自分にとっての理想的な睡眠時間を知るための手順や方法を紹介していきます。かなりボリュームがありますので、時間のあるときにゆっくりと読み進めて頂ければと思います。

すっきり起きやすい時間は９０分刻み

成人の場合、最適で理想の睡眠時間は、入眠からおよそ
・4時間30分後 （270分、90分ｘ3）
・6時間後 （360分、90分ｘ4）
・7時間30分後 （450分、90分ｘ5）

※成人の平均値です

この90分の倍数の睡眠時間がスッキリ目覚めるのに理想的な睡眠時間（眠りが浅いレム睡眠の時間帯）であると一般的には言われています。

ただし、睡眠周期や睡眠の質には個人差があり、年齢や性別によっても、起きやすい時間は前後しますので、自分自身で睡眠時間を微調整するなどの工夫や慣れが必要になるのです。

最低３時間は睡眠をとる

入眠後の３時間はノンレム睡眠（深い眠り）の割合が多く、成長ホルモンを分泌させて、体の疲れを効率的に取るためには、最低でも３時間は睡眠時間を確保しましょう。

「睡眠時間を短くする方法」や「３時間睡眠法」や「短眠法」などでよく最低の睡眠時間は3時間と書かれているのも、また「睡眠のゴールデンタイム」というのも同じ根拠で、入眠後の3時間が最も眠りが深く、重要な睡眠であるからです。

ただし、睡眠時間３時間の生活を長期間続けると、心身に負担をかけて、健康を損なうリスクが高まるため、「忙しくて睡眠を６時間も７時間も取っていられない」というときの、一日とか極短期間だけの緊急時の目安としてください。

睡眠時間は安易に削ってはいけない

人の一生のうち、1/3は睡眠で過ごしますから、睡眠時間を減らせば、その分勉強したり、働いたり、遊んだりする時間が増やせる。 と、誰もが睡眠時間を短くしたいと思いがちです。でも、ちょっと待って下さい。

人にはそれぞれ必要な睡眠時間が遺伝子によって決まっています。睡眠時間を無理に削ってしまうと、日中ボーっとしたり、居眠りをしてしまったりと、生活の質(Quality of Life)が落ちる原因にもなります。また、睡眠時間が短すぎると、長期的には病気を発症するリスクなどが高まるため、体質に合わないのに安易に睡眠時間を短くするのは危険です。 睡眠時間を短くしたいと考えている人は、まず『睡眠不足のリスクと悪影響』をご覧ください。

睡眠が足りてないと感じる瞬間は？

『朝が起きるのが辛い』

『日中ボーっとして眠たい』

こうした症状を感じるのは、『睡眠時間が短い』せいではなく、『睡眠の質』に問題があるせいかもしれません。寝付きが悪い、眠りが浅いなど睡眠の質が悪いと、睡眠効率が下がり、何時間眠っても、次の日に寝不足のような症状が現れやすくなります。

▼朝の目覚め方に問題があるかも
人の睡眠は、実はその日の朝の目覚め方に大きく左右されます。

朝目覚めるとき、太陽の光を浴びていますか？ 太陽光を浴びると、以下のような効果を得られます。

• 脳内に『セロトニン』が分泌され、スッキリ目覚めることが出来て、日中も眠たくなりにくい。
• 『体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定しやすい。
• 睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなり、夜の寝付きや睡眠の質が良くなる。

朝は忙しく時間が無い人や、部屋に太陽光が差し込まない人、太陽光の紫外線が気になる人には光目覚ましinti がお勧めです。

光目覚ましIntiは、太陽光を擬似的に表現した、光で起きるタイプの新しい目覚ましで、強く明るい光が自動的に照射されるため、日光浴と同じような効果が期待できます。