翌日にすべきことを3つ書く
ケネス・シェノルト
（アメリカン・エキスプレスCEO）
20分間の散歩
ジョエル・ガスコーニュ
（Bufferの共同設立者）
1時間の読書
ビル・ゲイツ
（マイクロソフト社）
パソコン・スマホ・携帯などの画面を寝る前に見るな！
寝る前にちょっとだけとメール確認や、パソコンで明日の天気などを見たり、ニュ－スをとついついしてしまいがちですが、液晶画面のブル－ライトは目に刺激を与えすぎてしまうため、視神経を興奮させてしまい目が冷めてしまいます。
寝る前にやるといいこと7選！
寝る直前に食事をしない
睡眠中は胃腸の働きが止まるので、寝る前に食べたものが胃に残り体に負担をかけてしまい、眠りも浅くなります。
寝る前2時間以降は食べるものをやめて、胃の中のものを消化してから寝るようにしましょう。
温かい牛乳を飲む
牛乳にはトリプトファンという成分が多く含まれており、メラトニンに分解されるので、寝る3時間前ぐらいに飲んでおくと眠気を促してくれます。
冷たい牛乳よりもホットミルクにしたほうが、胃腸に優しいでしょう。
また牛乳に含まれるカルシウムも神経の興奮を押さえてくれる働きがあります。
ストレッチをする
軽い運動で少し体温を上げておけば体温の変化で寝つきがよくなります。
そのため寝る間際に軽くストレッチをしましょう。
筋トレなどの激しい運動はかえって交感神経を刺激してしまいます。
ストレッチやマッサージくらいの軽いものにしましょう。
瞑想をする
起きている時には、体が興奮状態になっているので、そのままベッドに入ってもなかなか寝付かれないことがあります。
瞑想をすることで脳が体をリラックスさせる物質を分泌するので、スムーズに眠ることができます。
瞑想は床に座って目を閉じ、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返すだけです。これを5分間続けましょう。
目覚ましは90分の倍数でセットする
睡眠のパターンは90分単位で浅い眠りと深い眠りが交互にやってきます。
「6時間後」「7時間半後」といったように睡眠時間が90分の倍数になるように目覚まし時計をセットしておくと目覚めもスムーズになります。
入眠効果のあるBGMを聞く
寝るときにいろいろと考えてしまって、眠れなくなってしまうという人は、入眠効果のあるBGMを聞くといいでしょう。
波の音や鳥のさえずりなど自然をモチーフにした音楽に集中することで、いつの間にか眠りについてしまいます。
眠りを誘う香りをかぐ
カモミールやラベンダー、サンダルウッドなど交感神経をリラックスさせてくれる香りをかぎながら眠りましょう。
お気に入りの香りのアロマオイルをハンカチなどにふくませて枕元に置いておくといいでしょう。
寝る前にやってはいけないこと５選
寝る前にカフェインをとる
カフェインは、脳を刺激して興奮状態にします。
まだ寝るには時間があるからと食後にコーヒーを飲むと、いざという時、眠れなくなってしまいます。
また緑茶にもカフェインは多く含まれているので、夕食で飲むとしたらカフェインを含まない番茶やウーロン茶のほうがいいでしょう。
またチョコレートにはカカオが入っており、カカオのポリフェノールにはカフェインが含まれています。
寝る前にチョコレートを食べることは避けましょう。
寝る前にパソコンやスマホの画面を見る
寝る前にちょっとだけメールの確認や、パソコンで天気を見てみるといったことをしていませんか？
液晶画面のブルーライトは目に刺激を与え、さらに脳神経を興奮させてしまって眠気を吹き飛ばしてしまう作用があります。
脳をリラックスさせるためにも寝る1時間前くらいには、パソコンやスマホから離れて、目に優しい柔らかな灯りにしましょう。
ゲームをする
寝る前のちょっとした時間、ヒマつぶしに簡単なゲームでも…とやってしまうと、脳に快楽ホルモンが分泌されてなかなかやめられなくなり、やめてからも興奮状態が治まらずに眠れなくなります。
ゲームは早めに切り上げて、睡眠モードに切り替えましょう。
過激な運動をする
腹筋や腕立て伏せなどの筋トレを寝る前にやっていませんか？寝る前にこうしたハードな運動をすると体温がなかなか下がらないため睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が悪くなってしまいます。
ハードな運動は睡眠3時間以上前に行うようにしましょう。
ベッドに入る時間が不規則
日によって寝る時間も起きる時間もまちまちだと体内時計が乱れてしまいます。
体内時計が乱れると自律神経も整わなくなるため、眠りが浅かったり、かえって体が疲れてしまったりします。
できるだけ寝る時間と起きる時間は決めておきましょう。
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